Allenamento fisico e preparazione del rugbista

Forza, potenza, ripetizione: le esigenze del rugby moderno

Una partita si gioca in due tempi di quaranta minuti fatti di sprints brevi, placcaggi, rucks e mischie, interrotti da brevi recuperi. La preparazione mira quindi a tre qualità: la forza per vincere i contrasti e resistere in mischia, la potenza per l'accelerazione e il salto in touche, la resistenza intermittente per ripetere questi sforzi fino al fischio finale. I primi linee si concentrano sul caricamento pesante, i tre quarti sulla velocità e sull'esplosività, ma tutti lavorano sulla stabilità, base della trasmissione delle forze.

Le famiglie di attrezzature

La preparazione fisica si declina in:

• Cardio.
• Muscle.
• Nutrizione.

Tutta l'attrezzatura è riunita nella pagina attrezzature.

Pesi in gomma o in ghisa, quale scegliere

I pesi olimpici Body-Solid, da due chili e mezzo a quindici chili, si montano sulle barre con smussature di cinquanta millimetri; la loro gomma colorata attutisce le cadute sul suolo e le quattro maniglie facilitano la manovrabilità così come gli esercizi con il peso singolo. I pesi Tremblay in gomma, da due chili e mezzo o tre chili, equipaggiano le barre Olimpiche per il lavoro di un arto alla volta. I pesi in ghisa VirtuFit e Tanga Sports, più compatti a peso uguale, sono adatti a una palestra domestica dove si appoggia la barra su supporti.

Carboidrati e proteine attorno alla sessione

Prima o durante uno sforzo lungo, la barra Styrkr alla mela, alla cannella e al caramello fornisce trenta grammi di carboidrati a base di riso soffiato, in una ricetta vegana e senza glutine, facile da digerire. Dopo la sessione, le proteine aiutano a ricostruire i muscoli: la proteina biologica al cacao di ATLET Nutrition e il Skinny Protein di QNT, al gusto di caffè ghiacciato, completano un'alimentazione equilibrata. Per un giocatore tesserato soggetto a controlli, si verifica che il prodotto rispetti la norma antidoping AFNOR NF V94-001.

Le offerte vantaggiose

Le buone occasioni si trovano nei buoni piani, promozioni, svendite, saldi, Black Friday. Le novità presentano le ultime collezioni, e gli articoli spediti in 24h sono preparati e inviati in 24 ore. I momenti salienti dell'anno seguono in un ordine stabile: il Black Friday a fine autunno, le feste di fine anno, i saldi invernali, i French Days di primavera, poi i saldi estivi e il rientro scolastico.

Domande frequenti

Come mantenersi in forma durante l'interstagione?

Mantenendo due o tre sessioni settimanali che combinano rinforzo, cardio e mobilità, per non perdere i progressi. Un recupero graduale alcune settimane prima degli allenamenti collettivi limita gli infortuni muscolari.

Si può prepararsi efficacemente a casa?

Sì, con una barra, alcuni pesi, una panca e un attrezzo per il cardio, si copre l'essenziale: squat, stacco, distensione e frazionato. Sessioni brevi ma regolari progrediscono meglio di sessioni lunghe e rare.

Che peso di dischi utilizzare per iniziare a fare pesi?

È meglio cominciare con dischi leggeri, da due chili e mezzo a cinque chili, per imparare i movimenti con una barra poco caricata. Si aumenta il carico per piccoli incrementi finché la tecnica rimane corretta in tutte le ripetizioni.

Quante proteine al giorno per un rugbista?

Le raccomandazioni per gli sportivi di forza si situano generalmente tra 1,2 e 2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, suddivisi su più pasti. L'essenziale proviene dall'alimentazione; i supplementi servono solo come supplemento.

Quanto riposo tra due sessioni intense?

Di solito si lasciano quarantotto ore tra due sessioni che sollecitano gli stessi gruppi muscolari. Il sonno e un recupero attivo, come camminare o pedalare leggermente, accelerano il recupero.