Cardio per la preparazione del rugbista

Perché il giocatore di rugby lavora sull'endurance intermittente

Il rugby è uno sport intermittente: sprint di pochi secondi, placcaggi, ruck e sostituzioni si susseguono con brevi pause, per ottanta minuti. L'allenamento cardio non cerca quindi solo l'endurance continua, ma la capacità di ripetere sforzi intensi. I preparatori utilizzano formati come trenta secondi di sforzo e trenta secondi di recupero, o sprint brevi su macchine, che elevano la velocità massima aerobica e accelerano il recupero tra due azioni. Una base di endurance leggera resta utile all'inizio della preparazione.

Le macchine cardio

Il cardio si declina in:

• Bici da camera.
• Tapis roulant.
• Rematore.
• Bici Ellittica.
• Bici da Biking.
• Bici semi-sdraiata.
• Step e Stepper.

Scopri anche la muscolazione e la nutrizione.

Bici, rematore, ellittica: cardio senza impatto

Su bici, rematore o ellittica, il piede non tocca mai il suolo: il cuore lavora senza i ripetuti impatti della corsa, un vantaggio per un pilone di cento e venti chili o un giocatore con ginocchia fragili. Queste macchine sono alla base della ri-atletizzazione: dopo una distorsione alla caviglia o una lesione muscolare, mantengono il fiato senza sovraccaricare l'area lesa. Il giorno dopo una partita, venti o trenta minuti a bassa intensità favoriscono un recupero attivo e riducono i dolori muscolari.

Quale macchina cardio in base al ruolo e allo spazio

Il rematore coinvolge gambe, schiena e braccia in un unico gesto di spinta, simile agli sforzi dei avanti in mischia e nei ruck. Il tapis roulant riproduce il passo dei tre quarti, che coprono le distanze più lunghe. La bici da biking, con volano pesante, si presta a sprint molto brevi e intensi, mentre la bici semi-sdraiata allevia la schiena. Per quanto riguarda lo spazio, step, stepper e bici da camera si adattano in un angolo della stanza, mentre un tapis o un rematore richiede due metri di lunghezza o più, eccetto i modelli pieghevoli.

Le occasioni

Le buone occasioni si trovano in buoni affari, promozioni, svendite, saldi, Black Friday. Le novità presentano le ultime collezioni, e gli articoli spediti in 24h sono preparati e spediti in 24 ore. I momenti salienti dell'anno si susseguono in un ordine stabile: il Black Friday alla fine dell'autunno, le feste di fine anno, i saldi invernali, i French Days di primavera, poi i saldi estivi e il rientro.

Domande frequenti

Quale attrezzo cardio per perdere peso?

Il rematore e l'ellittica coinvolgono la parte alta e bassa del corpo e aumentano il dispendio energetico. La scelta migliore resta comunque quella che si usa regolarmente, associata a una dieta adeguata.

È adatto il frazionato per i principianti?

Sì, partendo da intervalli brevi e recuperi lunghi, per poi ridurre gradualmente le pause. Un riscaldamento di una decina di minuti a ritmo blando è fondamentale prima di ogni sessione.

Quante sessioni di cardio a settimana per un giocatore amatore?

Due sessioni di venti a quaranta minuti, oltre agli allenamenti del club, sono sufficienti per progredire. Si alterna una sessione leggera a una sessione di frazionato per non accumulare fatica prima della partita.

Il cardio in sala sostituisce la corsa sul prato?

Lo completa. Le macchine permettono di allenarsi in tutti i periodi e di risparmiare le articolazioni, ma la corsa su terreno rimane indispensabile per gli appoggi, i cambi di direzione e le accelerazioni.

Serve un cardiofrequenzimetro per allenarsi?

Aiuta a dosare lo sforzo: restare in zona moderata durante le sessioni di endurance, avvicinarsi alla propria frequenza massima durante gli sprint. Molti apparecchi integrano sensori nelle maniglie, meno precisi di una fascia toracica.