Aminoacidi per il recupero muscolare

Nove mattoncini che il corpo non produce

Le proteine del nostro corpo sono fatte di una ventina di amminoacidi, assemblati in catene come i grani di una collana. Nove di essi sono detti essenziali: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. L'organismo non è in grado di produrli, quindi devono provenire dall'alimentazione. Gli altri, detti non essenziali, sono sintetizzati dal corpo a partire da altre molecole. Dopo una partita, le fibre muscolari danneggiate dagli impatti si ricostruiscono a partire da questo stock di amminoacidi, da qui l'importanza di un apporto regolare durante tutto il giorno.

Le altre famiglie

La nutrizione sportiva si declina anche in:

• Proteine.
• Incremento di massa.
• Energia.
• Integratori alimentari.
• Recupero.
• Shaker.

Tutta la nutrizione è riunita nella pagina nutrizione.

BCAA, leucina e glutammina: ruoli rispettivi

Gli BCAA, amminoacidi a catena ramificata, comprendono la leucina, l'isoleucina e la valina, spesso dosati in un rapporto di due a uno a uno. La leucina svolge un ruolo di segnale: essa attiva la sintesi delle proteine muscolari, ma questa non continua se gli altri amminoacidi essenziali non sono presenti. È per questo che le formule di amminoacidi essenziali, che forniscono i nove, sono più complete rispetto ai soli BCAA. La glutammina, l'amminoacido più abbondante nel muscolo, è spesso proposta per il recupero, ma le prove della sua efficacia negli sportivi ben nutriti rimangono limitate.

Quando un integratore è giustificato

Per un giocatore che consuma abbastanza proteine di qualità, carne, pesce, uova, prodotti lattiero-caseari o un mix di legumi e cereali, i bisogni in amminoacidi sono già soddisfatti. L'integratore diventa utile in situazioni specifiche: allenamento a digiuno al mattino, sessione lunga senza pasto possibile, periodo di restrizione calorica in cui si vuole preservare la massa muscolare, o alimentazione vegetale poco varia. Si assume quindi intorno all'allenamento, in polvere da diluire o in capsule, alle dosi indicate. Si verifica la conformità alla norma NF V94-001 se si è soggetti a controlli antidoping.

Affari vantaggiosi

Le buone occasioni si trovano nei buoni piani, promozioni, svendite, saldi, Black Friday. Le novità presentano le ultime collezioni, e gli articoli spediti in 24 ore vengono preparati e inviati in 24 ore. I momenti chiave dell'anno si susseguono in un ordine stabile: il Black Friday a fine autunno, le festività di fine anno, i saldi invernali, i French Days primaverili, poi i saldi estivi e il rientro.

Domande frequenti

Quali alimenti sono i più ricchi di amminoacidi?

Le carni, i pesci, le uova e i latticini forniscono i nove amminoacidi essenziali in buone proporzioni. Dal lato vegetale, la soia è ben fornita, e l'associazione di legumi e cereali, come lenticchie e riso, compensa le loro lacune rispettive.

Cosa sono gli amminoacidi solforati?

Sono quelli che contengono zolfo: la metionina, essenziale, e la cisteina, che il corpo produce a partire da essa. Partecipano in particolare alla formazione della cheratina dei capelli e delle unghie, e a quella del glutatione, un antiossidante.

Cosa sono gli amminoacidi aromatici?

Possiedono un ciclo aromatico nella loro struttura: la fenilalanina, la tirosina e il triptofano. Il triptofano serve a produrre la serotonina e poi la melatonina, da cui il suo interesse spesso citato per il sonno.

Amminoacidi o proteine in polvere: cosa scegliere?

La proteina in polvere fornisce tutti gli amminoacidi e rimane la soluzione più completa per integrare l'alimentazione. Gli amminoacidi liberi, assorbiti più rapidamente, sono riservati alle situazioni in cui un pasto è impossibile intorno all'impegno fisico.

Gli amminoacidi aiutano a dimagrire?

Non direttamente. Durante un periodo di dieta, un apporto sufficiente di proteine aiuta a preservare la massa muscolare e aumenta la sazietà, ma la perdita di peso dipende principalmente dal bilancio tra apporti e spese.