Integratori per il rugbista

Creatina: il supplemento più studiato

La creatina è stata isolata nel 1832 dal chimico francese Michel Eugène Chevreul, che l'ha nominata dal termine greco kreas, carne. Presenta naturalmente nella carne e nel pesce, è immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, una riserva di energia immediata per sforzi di pochi secondi. La supplementazione, generalmente di tre a cinque grammi al giorno di creatina monoidrato, aumenta queste riserve e migliora la capacità di ripetere sforzi brevi e intensi: sprint, placcaggi, spinte. Essa è spesso accompagnata da un leggero aumento di peso, legato all'acqua immagazzinata nei muscoli, e da un idratamento da curare.

Altre famiglie

La nutrizione sportiva si declina anche in:

• Proteine.
• Aminoacidi.
• Aumento di massa.
• Energia.
• Recupero.
• Shaker.

Tutta la nutrizione è riunita nella pagina nutrizione.

Magnesio, vitamina D e omega-3: colmare le carenze

Alcuni micronutrienti mancano più spesso negli sportivi. Il magnesio, perso in parte con il sudore, è coinvolto nella contrazione muscolare e nella produzione di energia; si trova nei semi oleosi, nel cioccolato fondente, nelle verdure verdi e in alcune acque minerali. La vitamina D, prodotta dalla pelle sotto l'effetto del sole, spesso manca in inverno, durante i periodi di partita: un esame del sangue prescritto dal medico indica se è necessario integrare. Gli omega-3 EPA e DHA, forniti da pesci grassi come le sardine o il sgombro, vengono studiati per il loro ruolo nell'infiammazione e nel recupero.

Norma NF V94-001 e controlli antidoping

Ogni giocatore tesserato può essere sottoposto a controllo, e un integratore contaminato è sufficiente a determinare un risultato positivo: l'atleta rimane responsabile di ciò che consuma. La norma AFNOR NF V94-001, pubblicata nel 2012, impegna i produttori a garantire l'assenza di sostanze proibite tramite un protocollo di assicurazione qualità; essa ha ispirato la norma europea NF EN 17444. Si privilegiano quindi i prodotti che riportano questa menzione, si diffida degli acquisti su siti esteri poco trasparenti e si consulta l'elenco delle sostanze proibite pubblicato ogni anno dall'Agenzia mondiale antidoping, ripreso in Francia dall'Agenzia francese per la lotta al doping.

Affari vantaggiosi

Le buone occasioni si trovano nei buoni piani, promozioni, svendite, saldi, Black Friday. Le novità presentano le ultime collezioni, e gli articoli spediti in 24h sono preparati e inviati entro 24 ore. I momenti salienti dell'anno seguono un ordine stabile: il Black Friday alla fine dell'autunno, le festività di fine anno, i saldi invernali, i French Days della primavera, poi i saldi estivi e il rientro.

Domande frequenti

Quali integratori per un giocatore di rugby?

I più documentati sono la creatina per gli sforzi ripetuti, la caffeina prima dell'esercizio, la vitamina D in caso di carenza e le proteine in polvere per completare le assunzioni. Non compensano mai una dieta squilibrata né una mancanza di sonno.

Si possono assumere più integratori contemporaneamente?

Sì, spesso, ma alcune associazioni possono interferire: il ferro e il calcio, ad esempio, competono per l'assorbimento e devono essere assunti a distanza. Le dosi di vitamine e minerali si sommano da un prodotto all'altro: si fa il punto con un medico o un farmacista.

La creatina è pericolosa per i reni?

In una persona sana, alle dosi abituali di tre a cinque grammi al giorno, gli studi non hanno mostrato effetti dannosi sui reni. In caso di malattie renali o trattamenti, è consigliato consultare un medico prima di assumerla.

Gli integratori fanno perdere peso?

Nessun integratore sostituisce un deficit calorico ben gestito. I prodotti presentati come brucia-grassi hanno un effetto debole, e alcuni contengono stimolanti vietati in competizione, da evitare per un giocatore controllato.

È necessario assumere collagene per le articolazioni?

I risultati degli studi rimangono modesti e variabili. Associato alla vitamina C e assunto prima di un allenamento di potenziamento dei tendini, potrebbe aiutare nella loro adattamento, ma non sostituisce né la riabilitazione né un carico di allenamento ben dosato.